Postura.
Maria de Fatima Abreu
Ficar atento à postura é uma atitude simples que traz benefícios significativos para a saúde. Manter alinhamento adequado ao sentar, andar e dormir ajuda a prevenir dores musculares e problemas na coluna, além de favorecer a circulação sanguínea e a respiração. A postura correta distribui o peso do corpo de forma equilibrada, reduz a sobrecarga nas articulações e evita compensações que, com o tempo, podem gerar tensão no pescoço, ombros e região lombar.
Além dos cuidados diários, práticas específicas de correção postural podem acelerar os resultados:
• Pilates: foca no fortalecimento do core, controle respiratório e precisão dos movimentos. Exercícios como a prancha, o “hundred”, ponte e alongamentos de cadeia posterior melhoram estabilidade lombopélvica, consciência corporal e alinhamento das escápulas.
• RPG (Reeducação Postural Global): utiliza posturas sustentadas e alongamentos globais para corrigir encurtamentos e assimetrias. Sessões guiadas por fisioterapeutas trabalham respiração diafragmática, autoalongamento axial e alinhamento da pelve, auxiliando na correção de hiperlordose, hipercifose e escolioses funcionais.
• Método McKenzie: enfatiza movimentos repetidos e posturas de preferência direcional, útil para dores lombares com irradiação. Extensões lombares em apoio e educação postural para atividades diárias ajudam a centralizar a dor.
• Feldenkrais e Awareness Through Movement: melhoram a propriocepção e a coordenação, refinando padrões de movimento para reduzir tensões desnecessárias.
• Treino funcional e fortalecimento postural: remada baixa/elástica para ativar estabilizadores das escápulas, dead bug e bird-dog para controle lombo-pélvico, agachamento com boa mecânica do joelho e quadril.
• Alongamentos direcionados: peitoral (na porta), flexores do quadril (afundo com retroversão pélvica), isquiotibiais (em apoio), panturrilhas e trapézio superior/levantador da escápula para aliviar tensões cervicais.
• Mobilidade torácica: rotações em decúbito lateral (“abre-fecha livro”) e extensões torácicas sobre rolinho ou foam roller para reduzir compensações no pescoço e na lombar.
• Higiene postural no trabalho: alternar entre sentar e ficar em pé, usar suporte para notebook/monitor na altura dos olhos, teclado e mouse próximos, e timer para pausas ativas com microalongamentos.
Ao sentar, os pés devem apoiar totalmente no chão, joelhos na altura ou levemente abaixo do quadril, e a coluna ereta, com apoio lombar. Telas devem ficar na altura dos olhos para evitar flexão excessiva do pescoço, e pausas regulares a cada 30–60 minutos ajudam a reduzir a rigidez. Ao andar, olhar para frente, ombros relaxados e abdominais levemente ativados mantêm o tronco estável e reduzem o impacto na coluna. Já ao dormir, o ideal é de lado com um travesseiro que alinhe cabeça e pescoço e outro entre os joelhos para nivelar o quadril; quem dorme de barriga para cima pode usar um travesseiro baixo sob os joelhos para aliviar a lombar. Dormir de bruços tende a forçar o pescoço e a região lombar.
Pequenos hábitos diários reforçam uma boa postura: ajustar a altura da cadeira e da mesa, alternar o peso ao carregar bolsas, distribuir cargas entre os dois ombros, e fortalecer a musculatura do core (abdômen, lombar e glúteos) com exercícios como prancha e ponte. Alongamentos regulares para peitoral, isquiotibiais e flexores do quadril ajudam a contrariar o encurtamento causado pelo sedentarismo. Além do conforto físico, a postura adequada melhora a eficiência respiratória — o tórax expande melhor — e favorece a circulação, reduzindo inchaços e fadiga.
Caso sinta dor persistente, dormência ou limitação de movimento, procure avaliação de um fisioterapeuta ou médico. Ajustes personalizados e um programa de exercícios orientado podem prevenir agravamentos e promover ganhos duradouros na qualidade de vida.
